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Minerales: qué son y qué se puede decir de cada uno
Los minerales son nutrientes que el organismo necesita en cantidades pequeñas pero que no puede fabricar, así que deben obtenerse de la dieta. Se dividen habitualmente en macrominerales, como el calcio, el magnesio o el potasio, y oligoelementos, presentes en cantidades mucho menores, como el zinc, el selenio o el yodo.
A diferencia de otras familias de complementos, aquí sí existen declaraciones de propiedades saludables autorizadas, y eso permite explicar con precisión qué aporta cada uno.
Qué encontrarás en esta sección
- Magnesio: contribuye al funcionamiento normal de los músculos, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y a la disminución del cansancio y la fatiga.
- Calcio: necesario para el mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales.
- Hierro: contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Zinc: contribuye al mantenimiento del cabello, la piel y las uñas en condiciones normales y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Potasio: contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.
- Manganeso: contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
- Silicio, sin declaración autorizada, descrito por su composición.
- Oligoelementos, en preparados que combinan varios en cantidades pequeñas.
- Multiminerales, que reúnen varios en una sola toma.
Cómo elegir el formato y la sal
Un mismo mineral se presenta en distintas sales, y eso cambia dos cosas: la cantidad de mineral elemental que aporta y la tolerancia digestiva. En magnesio, por ejemplo, el óxido aporta mucho mineral por comprimido pero se tolera peor; el citrato y el bisglicinato suelen sentar mejor. En hierro ocurre algo parecido con las distintas formas disponibles.
Por eso el dato a comparar no es el peso de la sal, sino los miligramos de mineral por dosis diaria y el porcentaje sobre el valor de referencia, que debe figurar en la tabla del envase.
Los formatos van desde comprimidos y cápsulas hasta polvo soluble, viales bebibles y comprimidos efervescentes. El polvo y los efervescentes son cómodos para quien no traga comprimidos, aunque conviene revisar si llevan azúcares o sodio añadido.
Precauciones que conviene conocer
Más no es mejor. Varios minerales tienen límites de ingesta y efectos por exceso: el magnesio en cantidades altas tiene efecto laxante, el hierro sin déficit no aporta nada y puede resultar perjudicial, y el zinc prolongado en dosis altas interfiere con el cobre.
También compiten entre sí en la absorción: el calcio y el hierro, por ejemplo, se toman mejor separados. Y hay interacciones con medicamentos, como la del calcio y el magnesio con determinados antibióticos, que conviene espaciar.
Si tienes insuficiencia renal, tomas medicación de forma habitual, estás embarazada o en lactancia, consulta antes de empezar. Y suma siempre lo que ya tomes en otros productos: los multivitamínicos y los complementos deportivos suelen llevar minerales.
La alimentación sigue siendo la base
Antes de plantear un complemento conviene saber de dónde vienen estos nutrientes: el calcio de los lácteos, las conservas de pescado con espina, las legumbres y las verduras de hoja; el magnesio de los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales; el hierro de la carne, el pescado, las legumbres y los frutos secos; el zinc de la carne, el marisco y las legumbres; y el potasio de la fruta, la verdura y la patata.
Una alimentación variada cubre estos aportes en la mayoría de los casos. Los complementos tienen sentido ante déficits confirmados, en etapas concretas de la vida o cuando un profesional lo considera oportuno.
Preguntas frecuentes
¿Se pueden tomar varios minerales a la vez?
Sí, aunque algunos compiten en la absorción. Los multiminerales están pensados para eso; si combinas productos, revisa las cantidades totales.
¿Cuál es el mejor momento del día?
Depende del mineral y del producto. Sigue lo que indique el envase.
¿Puedo tomar hierro sin analítica?
No es lo aconsejable. El hierro debe suplementarse cuando hay un déficit confirmado y bajo criterio médico.
¿Por qué me sienta mal el magnesio?
Suele ser cuestión de la sal utilizada o de la cantidad. Prueba otra presentación y consúltanoslo.
Nuestro Consejo Farmacéutico: antes de comprar, mira si el multivitamínico que ya tomas incluye ese mineral. La duplicidad silenciosa es lo más habitual en esta sección, y con minerales sí importa. Tráenos tus envases y lo revisamos en un momento.