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Magnesio: qué sal elegir y por qué importa
El magnesio es un mineral que participa en numerosos procesos del organismo y que se obtiene de alimentos como los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, las verduras de hoja verde y el cacao.
Es uno de los complementos más vendidos de la farmacia y también uno de los que más confusión genera, porque bajo el mismo nombre conviven sales muy distintas que no se comportan igual.
Las declaraciones autorizadas
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, a la disminución del cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso, al equilibrio electrolítico, al metabolismo energético normal y a la función psicológica normal.
Las sales de magnesio, una por una
- Óxido de magnesio: la que más magnesio elemental aporta por comprimido y la más económica, aunque es la que con más frecuencia produce efecto laxante.
- Citrato de magnesio: muy utilizada, de buena tolerancia general.
- Bisglicinato de magnesio: forma quelada, habitualmente la mejor tolerada a nivel digestivo.
- Carbonato de magnesio, frecuente en preparados clásicos.
- Malato, lactato y cloruro, con sus propias características.
- Combinado con vitamina B6, potasio o zinc, en productos compuestos.
- En polvo, comprimidos, cápsulas o viales, según preferencia.
Cómo comparar productos
El dato que importa es el magnesio elemental por dosis diaria y su porcentaje sobre el valor de referencia, no el peso de la sal. Un comprimido de 500 miligramos de citrato no aporta 500 miligramos de magnesio.
Comprueba también cuántas unidades componen la dosis diaria, porque en muchos productos son dos o tres comprimidos.
Y elige la sal en función de tu tolerancia: si te produce descomposición, cambiar de óxido a citrato o a bisglicinato suele resolverlo. Repartir la dosis en dos tomas también ayuda.
Precauciones
El exceso de magnesio tiene efecto laxante, que es el efecto adverso más habitual. Revisa además que no lo estés duplicando: los multivitamínicos, los productos con colágeno y los complementos deportivos suelen llevarlo.
Si tienes insuficiencia renal, consulta con tu médico antes de tomar magnesio. También si tomas medicación de forma habitual, en particular determinados antibióticos o medicación tiroidea, que conviene espaciar de las tomas.
Preguntas frecuentes
¿Qué sal es mejor?
Depende de tu tolerancia. El óxido aporta más por comprimido; el citrato y el bisglicinato suelen sentar mejor.
¿En qué momento del día?
Sigue lo que indique el envase. Repartir la dosis suele mejorar la tolerancia.
¿Por qué me produce descomposición?
Es el efecto más frecuente, sobre todo con óxido. Prueba otra sal o reduce la dosis.
¿Puedo tomarlo con otros complementos?
Sí, revisando que no dupliques. Es de los minerales que más se acumulan sin darse cuenta.
Nuestro Consejo Farmacéutico: antes de comprar, mira si el colágeno o el multivitamínico que ya tomas lleva magnesio. Es la duplicidad más frecuente que vemos en el mostrador. Y si te sienta mal, no lo abandones: casi siempre es cuestión de cambiar de sal.