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Hierro: formatos y cómo aprovecharlo mejor
El hierro es un mineral esencial que interviene en el transporte de oxígeno en la sangre. En la dieta aparece en dos formas: el hierro hemo, de origen animal (carne, pescado), que se absorbe con más facilidad, y el hierro no hemo, de origen vegetal (legumbres, frutos secos, verduras de hoja), cuya absorción depende mucho de lo que se tome con él.
Es uno de los nutrientes que con más frecuencia aparece bajo en analítica, especialmente en mujeres con menstruaciones abundantes, en el embarazo, en deportistas de resistencia y en dietas vegetarianas.
Las declaraciones autorizadas
El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina, al transporte normal de oxígeno en el cuerpo, a la disminución del cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la función cognitiva normal.
Formatos y sales
- Sulfato ferroso: clásico y económico, aunque es el que más molestias digestivas produce.
- Bisglicinato ferroso: una forma quelada, habitualmente mejor tolerada.
- Pirofosfato férrico liposomado, otra presentación orientada a la tolerancia.
- Combinado con vitamina C, muy frecuente porque la vitamina C aumenta la absorción del hierro.
- Con ácido fólico y B12, en productos orientados a determinadas etapas.
- Viales bebibles, cápsulas, comprimidos y gotas, incluidas presentaciones infantiles.
Cómo mejorar su absorción
Estos son los ajustes que más diferencia marcan, y son gratis:
Con vitamina C. Tomarlo junto con un zumo de naranja o un kiwi mejora su aprovechamiento, y es la razón de que tantos productos la incorporen.
Lejos del café, el té y los lácteos, que reducen su absorción. Separa al menos un par de horas.
Separado del calcio, porque compiten entre sí.
Con el estómago vacío si lo toleras; si te produce molestias, tomarlo con algo de comida es preferible a abandonarlo.
Precauciones importantes
El hierro no debe suplementarse sin un déficit confirmado. El exceso se acumula y no es inocuo, y además hay situaciones en las que está contraindicado. Por eso lo indicado es partir de una analítica y de la valoración de tu médico, que determinará la dosis y la duración.
Es frecuente que oscurezca las heces: es un efecto esperable y sin importancia. Si aparecen molestias digestivas o estreñimiento, coméntalo, porque a veces se resuelve cambiando de sal.
Mantén siempre los suplementos de hierro fuera del alcance de los niños.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar hierro sin analítica?
No es lo aconsejable. Debe partir de un déficit confirmado y de criterio médico.
¿Por qué me sienta mal?
Es frecuente con algunas sales. Consúltanos, porque cambiar de presentación suele resolverlo.
¿Cuánto tarda en recuperarse el nivel?
Depende del punto de partida. Tu médico establecerá la duración y repetirá la analítica.
¿Es normal que las heces se pongan oscuras?
Sí, es un efecto esperable del hierro.
Nuestro Consejo Farmacéutico: si el hierro te sienta mal, no lo abandones sin decírnoslo: cambiar de sal o ajustar el momento de la toma resuelve la mayoría de los casos. Y tómalo separado del café y de los lácteos, que es el error más habitual.