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Melatonina: qué es y qué se puede decir de ella
La melatonina es una hormona que el organismo produce de forma natural en la glándula pineal, sobre todo durante las horas de oscuridad, y que participa en la regulación del ritmo de sueño y vigilia. Como complemento alimenticio es uno de los productos más demandados de la farmacia.
Es también uno de los pocos ingredientes de esta sección con declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea, con condiciones de uso muy concretas.
Las dos declaraciones autorizadas
La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, con una ingesta de 1 miligramo poco antes de acostarse.
La melatonina ayuda a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario, con una ingesta de al menos 0,5 miligramos poco antes de acostarse el primer día de viaje y los días siguientes tras la llegada al destino.
Un dato importante y poco conocido: en España, los complementos alimenticios con melatonina no pueden superar los 1,9 miligramos por dosis diaria. Por encima de esa cantidad, el producto tiene la consideración de medicamento y su dispensación es distinta.
Formatos disponibles
- Comprimidos: el formato más habitual, con la cantidad indicada por unidad.
- Comprimidos sublinguales, de disolución en boca.
- Gotas: permiten ajustar la cantidad y son cómodas para quien no traga comprimidos.
- Liberación prolongada o bicapa: liberan el contenido de forma escalonada.
- Combinada con plantas: pasiflora, valeriana, tila o melisa, en preparados compuestos.
- Con vitamina B6 o magnesio, que aportan sus propias declaraciones autorizadas.
- Formatos infantiles, siempre con el criterio del pediatra.
Cómo tomarla y qué precauciones
La pauta habitual es tomarla poco antes de acostarse, respetando la cantidad indicada en el envase. Más cantidad no equivale a mejor resultado: las declaraciones autorizadas se refieren a 1 miligramo y a 0,5 miligramos respectivamente.
Ayuda mucho acompañarla de higiene del sueño: horarios regulares, evitar pantallas en la última hora, cena ligera, dormitorio fresco y oscuro y limitar la cafeína por la tarde. Sin eso, el producto trabaja en contra de la rutina.
No se recomienda en el embarazo y la lactancia sin consultar, ni en niños sin criterio del pediatra. Puede producir somnolencia, así que conviene tener precaución al conducir o manejar maquinaria. Y si tomas medicación de forma habitual, especialmente anticoagulantes, antidiabéticos, inmunosupresores o antiepilépticos, consulta antes con tu médico o con tu farmacéutico.
Si el insomnio se prolonga en el tiempo, no lo resuelvas encadenando productos: pide cita.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta melatonina se puede tomar?
En complementos alimenticios, hasta 1,9 miligramos por dosis diaria según la normativa española. Respeta lo que indique el envase.
¿Crea dependencia?
Consulta con tu médico cualquier duda sobre su uso prolongado.
¿Sirve para el jet lag?
Existe una declaración autorizada específica, con sus condiciones de uso indicadas más arriba.
¿Se puede tomar todas las noches?
Respeta la duración indicada en el envase y consulta si necesitas mantenerla en el tiempo.
Nuestro Consejo Farmacéutico: la melatonina funciona mejor cuando acompaña a una rutina, no cuando la sustituye. Fija la hora de acostarte, baja las luces la última hora y deja el móvil fuera del dormitorio durante dos semanas. Y si llevas meses durmiendo mal, eso merece una consulta médica, no un complemento.