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SolaresOmega 3 y acidos grasos
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Omega 3 y ácidos grasos esenciales
Los omega 3 son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados que el organismo no produce en cantidad suficiente y que deben obtenerse de la dieta. Los tres más relevantes son el ALA, de origen vegetal, y el EPA y el DHA, presentes sobre todo en el pescado azul.
Esa distinción es clave para entender las etiquetas, porque las declaraciones autorizadas y sus condiciones se refieren a cantidades concretas de EPA y DHA, no al peso total del aceite.
Qué encontrarás en esta sección
- Aceite de krill: obtenido de este crustáceo, con sus propias presentaciones y características.
La sección se completa con el resto de fuentes que encontrarás en la tienda: aceite de pescado en perlas, aceite de hígado de bacalao, omega 3 de origen vegetal a partir de microalgas, y los aceites vegetales ricos en ALA como el de lino o el de chía.
De dónde procede cada tipo
El ALA está presente sobre todo en alimentos vegetales como las nueces, el lino y la chía. El EPA y el DHA se encuentran principalmente en el pescado azul —sardina, caballa, salmón, boquerón— y en las microalgas, que son el origen de los productos aptos para dietas vegetales.
El organismo puede transformar parte del ALA en EPA y DHA, pero lo hace en una proporción baja, y por eso las guías alimentarias recomiendan el consumo regular de pescado azul. Los complementos se plantean cuando ese consumo no se alcanza o cuando un profesional lo considera oportuno.
Las declaraciones autorizadas y sus condiciones
Estas son las que se pueden utilizar cuando el producto cumple las cantidades exigidas:
El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, con una ingesta diaria de 250 miligramos de EPA y DHA.
El DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral en condiciones normales y al mantenimiento de la visión en condiciones normales, con una ingesta diaria de 250 miligramos de DHA.
El ALA contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo, con una ingesta diaria de 2 gramos de ALA.
Por eso el dato que hay que buscar en la etiqueta no es cuántos miligramos de aceite lleva la perla, sino cuántos miligramos de EPA y de DHA aporta la dosis diaria. Dos productos con perlas de 1.000 miligramos pueden aportar cantidades de EPA y DHA muy distintas.
Qué más mirar
El origen: pescado, krill o algas. Este último es la opción para dietas veganas y para quien evita el pescado, aunque el pescado es alérgeno de declaración obligatoria en todos los de origen marino.
La forma química, que algunos productos indican: triglicéridos o ésteres etílicos, con diferencias en absorción y precio.
Y las certificaciones de pureza y sostenibilidad, relevantes en aceites de origen marino.
Si tomas anticoagulantes o antiagregantes, o si vas a someterte a una cirugía, consulta con tu médico antes de tomar omega 3.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto EPA y DHA necesito?
Las declaraciones autorizadas se refieren a 250 miligramos diarios. Tu médico puede indicarte lo que corresponde en tu caso.
¿Los de algas son equivalentes?
Aportan DHA y, en algunos casos, EPA, y son la opción para dietas vegetales. Revisa las cantidades en la etiqueta.
¿Por qué repiten a pescado?
Es frecuente con algunos aceites. Tomarlos con la comida y conservarlos en frío suele reducirlo.
¿Se pueden tomar con medicación?
Consulta si tomas anticoagulantes o antiagregantes, o antes de una intervención.
Nuestro Consejo Farmacéutico: no compares perlas, compara miligramos de EPA y DHA por dosis diaria; es donde están las diferencias reales de precio y de calidad. Y si tomas medicación anticoagulante, consúltanoslo antes de empezar.